Plano de treino e Plano de Alimentação

Como tinha já postado aqui no blog, vou passar-vos sempre que possível para aqui os meus planos de treino e de alimentação, não como uma técnica infalível ou uma receita mágica, mas para tirarem ideias e que a minha força e empenho vos motive tanto como me dá prazer, até porque cada caso é um caso e recomendo sempre a orientação por parte de um nutricionista e de um personal trainer para a realização de exercício físico, como é o meu caso! 

Então este foi o meu treino quando estive em recuperação da vida do verão e após o treino inicial que já tinha colocado aqui antes:

TREINO

A-

aberturas planas + pullover no cabo 3x20,15,10

press inclinado barra + puxador invertido 3x12,10,8

press declinado halteres + remo com barra 2x10

elevações laterais + elevações posteriores+ trapézio barra 2x12

press de ombro com barra + puxador dorsal 2x10

tricep haltere por cima da cabeça a 1 braço 3x8-12

B-

curl halteres + curl martelo + gémeo a 1 perna 3x20,15,10

curl de pulso invertido+ curl de pulso+ gémeo sentado 2x20

extensão de perna a 1 perna + prensa a 1 perna + curl femural 1 perna 3x20,15,10

peso morto romano + prensa fechada + prensa aberta 2x12

elevação de glúteo alternada com peso 15-20 reps mais agachamento sumo 12-15 reps  3 séries

ALIMENTAÇÃO:

09h30: 1 batido proteina + 15 amendoas

11h30: 2 ovos com legumes e 2 colheres de sopa de aveia

13h30: 100 gr peru ou frango oou atum, salada e 1 fruta 

16h00: sandes de pão integral com queijo fresco e fiambre, 15 amendoas, 1 banana

17h45: carnitina mais hot blood

18h00 treino

Pós treino: 1 dose proteina mais 30 gr carbos

Jantar: 150 gr vaca ou salmão com legumes e 100 gr batata doce ou massa ou arroz

Deitar: 1 dose proteína ou salada de frango ou atum

Os treino distribuiam-se da seguinte forma:

Semana 1: ABA (segunda-feira, terça-feira e sexta-feira)

Semana 2: BAB /segunda-feira. terça-feria e sexta-feira)

Nos dias quarta-feira, quinta-feira e sábado dias de 30 minutos de cardio e ABS.

Ao domingo descanso ou caminhada em jejum e comer proteina e gorduras em pequenas quantidades durante o dia e ao jantar comer o que apetecer!

Espero ajudar,

Beijinhos e Bons treinos